Tips på en bättre vardag: Så här sover du bättre på natten

Vuxna behöver i allmänhet mellan sex och nio timmars sömn per dygn för att vila, återhämta sig och för att bearbeta intryck och tankar man samlat på sig under dagen. Ofta talar vi om åtta timmars sömn per natt, men faktum är att skulle det bli någon timme mindre någon natt är det ingen större fara, skriver Region Stockholm i en informationsbroschyr.

Så länge man fungerar bra under dagtid får man tillräcklig sömn. Och kroppen kompenserar sömnbrist under följande natt genom djupare sömn. Forskarna talar om tre olika typer av sömn: ytlig sömn, djupsömn och drömsömn eller så kallad REM-sömn (rapid eye movement).

När man blir äldre minskar behovet av djupsömn – de hormoner som produceras under den typen av sömn behövs inte i samma utsträckning. Sömnen blir ytligare och man vaknar lättare. Helt normalt, förklarar Region Stockholm, och skriver att kroppen ändå tar sig den sömn den behöver.

Sömndagbok

Men visst kan vi ha dagar då sömnen inte fungerar som den ska. Det kan vara stress, oro eller olika livshändelser som ligger bakom, och om dessa perioder blir långvariga finns risken att man hamnar i en ond cirkel av sömnbrist. Då finns några knep att ta till.

Börja för en sömndagbok: Skriv ner när du gick till sängs, hur dags du somnade och när du vaknade. Titta bara på klockan när du går och lägger dig och när du stiger upp – övriga tider uppskattar du. Sömndagboken kan ge dig tips om vad du behöver förändra när du ser hur sömnen varierar över tid.

Det är viktigt att du går och lägger dig ungefär samma tid varje kväll så kroppen vänjer sig vid att sova vid den tiden. Men sov inte på dagen för att kompensera nattens sömnbrist – det kan skapa en ond cirkel. Däremot kan du unna dig 15–20 minuters tupplur för att fylla på energidepåerna.

Stäng av mobilen

Varva ner innan du går och lägger dig. Stäng av tv-n eller datorn i god tid, ta tid för att komma till ro. Kanske behöver du ett varmt bad eller ett glas mjölk? Och lägg också undan mobilen eller klockan för natten.

Låt sängen vara en plats där du sover. Om du inte somnat efter en halvtimme – gå upp och gör något lugn och behagligt, lyssna på skön musik eller något liknande. När du känner dig sömnig går du och lägger dig igen. Det gäller att lyssna på kroppens signaler och att inte förknippa bädden med sömnlöshet.

Gå inte och lägg dig övermätt. Undvik tunga måltider men också att lägga dig hungrig. Att vara lagom mätt är bra för sömnen. Koffeinhaltiga drycker (liksom alkohol eller tobak) är något som försämrar sömnen. Ett tips är att undvika till exempel kaffe från tidig eftermiddag och under kvällen.

Så här får du fräschare bädd

Vardag. En nyckel till en god sömn kan vara en fräsch bädd. Så här sköter du om ditt sovrum inför natten.

Hur ser din dag ut?

Dämpa ljuset på kvällen. Växlingarna mellan ljus och mörker är viktiga för att kunna ställa in sin biologiska klocka. Under dagtid behöver vi vistas i dagsljus, när kvällen kommer somnar vi lättare i ett mörkt, tyst och svalt rum. Tänk också på att datorskärmar av olika slag, mobiler, läsplattor och datorer, kan vara störande i det avseendet.

Hur ser din dag ut? Är du aktiv och i rörelse har du lättare för att somna på kvällen. Motion och fysisk aktivitet ger bättre sömn, men inte för sent innan du lägger dig. Kanske behöver du göra något som ger energi? Eller har du för mycket att göra, stressar du? Då behöver du kanske lära dig att sätta gränser och prioritera vad som är viktigt. Vad ger dig ro? Ändra en sak i taget och skriv ner i din dagbok vad du behöver göra.

Kanske du kan pröva att sova lite mindre en period? Skapa ändå en regelbundenhet, bestäm dig för när du ska lägga dig och när du ska kliva upp på morgonen. Det kan ge dig en djupare, mer varaktig sömn. Du bör dock aldrig ligga i sängen mindre än fem timmar. Och gör något lugnt på morgonen – något du uppskattar. 

Försök tänka positivt

Och låt inte oron över sömnbristen eller andra tankar plåga dig. Försök tänka positivt: Du klarar mer än du tror, även om du sovit mindre någon natt. Man behöver inte alltid prestera på topp. Det går att genomföra saker kanske lite långsammare ibland.

Läs igenom din sömndagbok efter några veckor och se efter: Finns det positiva saker där att ta vara på? Även om de är små? Vad kan du lära av det?